L'échauffement:
L'échauffement est a ne pas négliger car il sert à préparer le corps à supporter de gros efforts physiques
et doit durer au moins 15 minutes, à noter que cela dépend aussi du temps :
l'échauffement nécessitera plus de temps en hiver qu'en été.
Les rôles principaux de l'échauffement :
Les rôles principaux de l'échauffement :
- Réduire le risque de se blesser
- Augmenter l'afflux sanguin dans le corps
- Réchauffer le liquide synovial qui sert de lubrifiant aux articulations
- Préparer le système cardio-vasculaire, respiratoire, nerveux et articulaire a un forte activité
- Se préparer psychologiquement à entrer dans l’activité physique
(Le corps comprend que l’on va fournir un effort et se met en disposition pour le subir).
Vous devez considérer l'échauffement comme une étape obligatoire et non comme un perte de temps. Pensez que cet échauffement fait partie de l’entraînement et vous aidera énormément à améliorer vos capacités.
Nous allons vous proposer ici plusieurs types d’exercices qui doivent faire partie d’un l’échauffement correct. Abordez tout d’abord votre échauffement en bonne condition, soyez reposé, et soyez sur d’être correctement hydraté (ceci vous évitera bien des problèmes).
Les exercices proposés ici sont généralisés, adaptez ces exercices en fonction de vos aptitudes,vous pouvez augmenter ou diminuer les chiffres donnés ici selon vos besoins.
1. La course à pied :
Le but de la course à pied est de fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs et de mettre en route en le système cardio-vasculaire et respiratoire.
Elle doit durer au moins 5 minutes par temps chaud ou dans un gymnase.
Si la température n’est pas très élevée, favorisez une course plus longue (7-8 minutes), courez à petite allure, il ne sert à rien de se précipiter. Si vous voulez des valeurs précises, alors essayez de ne pas excéder les 140 pulsations par minute pour votre cœur (à peu prés 23 pulsations pour 10 sec).
Vous pouvez terminer votre course par des déplacements en pas chassés des deux côtés (10 de chaque côté),
des levers de genoux (10 pour chaque jambe), faites toucher tallons-fesses en courant (10 pour chaque jambe),
et de brèves accélérations sur une quinzaine de mètres.
Si vous ne vous sentez pas encore « chaud », alors continuez votre course sans forcément accélérer.
Vous pouvez également inclure dans cette partie de l’échauffement des exercices de corde à sauter ou de flexion extension.